Legumi, un tesoro prezioso per la salute

Gaia Nonni - I legumi sono un alimento straordinario sotto tantissimi punti di vista, al punto che la Fao ha stabilito una giornata mondiale dedicata a questo alimento. Perché se è vero che hanno tantissime proprietà nutrizionali, e a breve andremo a vedere quali sono, è anche vero che costituiscono un ottimo strumento per garantire la sicurezza alimentare in tutto il mondo: possono essere coltivati su piccoli appezzamenti di terra e hanno bisogno di meno acqua rispetto ad altri alimenti proteici, hanno la proprietà di fissare l’azoto atmosferico, favorendo il rilascio di materia organica di alta qualità nel suolo e, infine, facilitano la circolazione dei nutrienti del suolo e aumentano la capacità del terreno di trattenere l’acqua. Hanno anche un rapporto costi/benefici estremamente vantaggioso, cosa che consente la diversificazione e il miglioramento del reddito delle popolazioni rurali, che spesso sono donne e giovani residenti in regioni vulnerabili. Il fatto, poi,che siano anche facili da conservare a lungo, li rende un’ottima arma nella battaglia contro gli sprechi alimentari. I pregi dei legumi, però, non si fermano qui: alcuni studi svolti dall’American Diabetes Association hanno dimostrato che una dieta ricca di questi ultimi aiuta a diminuire il rischio di diabete di tipo 2, così come di malattie cardiache, ipertensione e ictus. Questo proprio grazie all’alta concentrazione di vitamine e sali minerali presenti in questi alimenti. Inoltre, pur essendo un alimento ricco di carboidrati, i legumi fanno alzare la glicemia e l’insulina molto meno rispetto ad altri cibi, perché sono in grado di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri anche quando sono abbinati ad alimenti ad alto indice glicemico, cosa che li rende adatti anche a chi soffre di diabete o di squilibri nella regolazione glicemica. Nello specifico, i legumi contengono alte quantità di fibre, polifenoli e potassio, e sono anche molto ricchi di proteine, zinco e ferro. Per queste loro caratteristiche, in passato venivano usati come alternativa alla carne perché costituivano un’ottima fonte di proteine a un costo inferiore. Ad oggi, grazie a innumerevoli studi, ci si è resi conto che ai legumi, rispetto alla carne, mancano due aminoacidi essenziali, la metionina e la cisterna, di cui, però, sono ricchi i cereali (che a loro volta sono carenti in lisina, aminoacido invece presente nei legumi in grande quantità). Globalmente, dunque, consumare i legumi insieme ai cereali integrali consente di assumere proteine dal valore biologico pari o superiore a quello della carne, anzi, si questi due alimenti insieme contribuiranno a costituire un piatto unico completo di tutti i nutrienti fondamentali. Chiaramente l’intero piano alimentare andrà sapientemente bilanciato, dal momento che l’associazione dei legumi ai cereali va a variare anche l’apporto di fibre; inoltre, per ottimizzare l’assorbimento del ferro essi naturalmente contengono, è importante abbinare una fonte di vitamina C. Per questo motivo è sempre meglio affidarsi al parere di professionisti evitando diete fai-da-te. Ad ogni modo, se si dà uno sguardo alla cucina tipica della cultura mediterranea, ci si accorgerà di come l’alimentazione di queste popolazioni si basasse già da allora su un corretto bilanciamento tra cereali e legumi: pasta e fagioli, riso e lenticchie, patate e fave, cous cous e ceci, per non parlare di tutte le innumerevoli zuppe a base di questi straordinari ingredienti. Del resto, nel nostro Paese la produzione di fagioli, piselli, lenticchie e fave (senza contare tipologie regionali come lupini e cicerchie) ricopre un peso non indifferente per il nostro settore primario. Insomma, sono importanti per la nostra salute, sono importanti per il nostro pianeta, sono importanti per la nostra cultura. Sono versatili, sono economici e, ultimo ma non ultimo, sono buonissimi. Non è un caso che vengano definiti «un vero e proprio tesoro».

LA RICETTA

PASTA E FAGIOLI

La pasta e fagioli è un grande classico della cucina italiana. Un primo piatto «povero», molto semplice da preparare ma molto gustoso e ricchissimo di benefici nutrizionali che derivano dall’abbinamento tra pasta e legumi. Questo ne fa una ricetta completa e ben bilanciata, ideale anche da consumare come piatto unico perché apporta carboidrati, proteine e fibre. Ingredienti per 4 persone: 350 g fagioli borlotti cotti, 240 g pasta, 250 g passata di pomodoro, 50 g cipolla, 1 carota, 1 costa di sedano, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale grosso q.b., pepe q.b., acqua bollente q.b. Procedimento: sbuccia l’aglio e trita sedano, cipolla e carota. Versali in una casseruola e lasciali appassire sul fuoco per qualche minuto. Aggiungi i fagioli e copri con acqua bollente. Aggiungi inoltre la passata di pomodoro, il sale, e fai cuocere per 20 minuti. Elimina l’aglio e trasferisci qualche cucchiaio di fagioli in un frullatore e frullali. Unisci la purea di fagioli al resto degli ingredienti e mescola. Versa in pentola la pasta, copri con acqua bollente e porta a cottura. Aggiungi un pizzico di pepe e servi.