Gli spuntini intelligenti

Gaia Nonni - Gli spuntini hanno il fondamentale compito di regolare l’appetito e di apportare energia al nostro organismo, ma quanti spuntini si possono fare in una giornata? Un’abitudine molto diffusa è quella dello snacking: spizzicare durante la giornata frequentemente e senza una precisa consapevolezza, evitando invece pasti equilibrati e completi. Succede in questa maniera che nell’arco della giornata si passa dal consumare un panino al volo al lavoro, al mangiare biscotti per spezzare la fame e la monotonia, allo sgranocchiare patatine davanti alla televisione.
Così si consumano quantità esagerate di zuccheri, di sale, di grassi e di cibo spazzatura, con una carenza sempre più frequente di vitamine, minerali e fibre. Tutto questo generalmente determina un rischio di aumento del peso corporeo e una sensazione di pesantezza e gonfiore addominale accompagnato frequentemente da irregolarità intestinale data dalla scarsa qualità del cibo introdotto e da abitudini non sane.
Al contrario gli spuntini devono essere, generalmente, solo due da utilizzare come  intermezzo tra i pasti principali (uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio) e fornire circa il 15% delle calorie totali giornaliere, cioè devono essere dei piccoli pasti tra i tre principali (colazione, pranzo e cena). Una prassi, invece, molto comune per chi «si mette a dieta», specialmente senza essere guidato da uno specialista, è quella di saltare gli spuntini, specie in assenza di voglia o fame, nell’illusione che ciò faciliti la perdita di peso; al contrario gli spuntini di metà giornata svolgono funzioni molto importanti che ne rendono il loro consumo fondamentale anche e soprattutto per chi «si mette a dieta».
Questi pasti devono garantire molteplici funzioni: apportare la giusta energia al nostro corpo garantendo l’introduzione di minerali e vitamine preziose per la salute del nostro organismo e rifornendolo della giusta carica. Regolare l’appetito permettendo la giusta sazietà durante la giornata e di arrivare ai pasti senza essere eccessivamente affamati. Gli spuntini di metà giornata possono essere sia dolci che salati ed è possibile avere un’ampia scelta a seconda delle esigenze!
Ecco qualche idea di spuntino spezza-fame equilibrato e completo: yogurt bianco a cui aggiungere frutta fresca; frullati o smoothie con latte parzialmente scremato e frutta fresca; frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, noccioline. Questi alimenti  sono un vero e proprio toccasana per la nostra salute, ma bisogna prestare attenzione alle quantità. Non bisognerebbe superare mai i 25-30 grammi al giorno, in base alle necessità specifiche. Cereali integrali: attenzione alle barrette di cereali che invece sono troppo ricche di zuccheri e addensanti. È sempre meglio prediligere cereali sfusi, magari da consumare con uno yogurt bianco magro.
Chi invece predilige gusti salati può scegliere tra: pane o toast con un affettato magro come fesa di tacchino o bresaola; pane con una fetta di formaggio magro come la ricotta o il grana; verdura con dell’hummus.

I CONSIGLI
Ecco alcune idee per fare spuntini sani e gustosi, che non arrecano problemi di salute. Yogurt con banana e mirtilli, mandorle e miglio soffiato. Il consiglio è quello di prediligere sempre yogurt bianchi naturali a cui aggiungere frutta fresca. Se vi risultano troppo acidi potete frullarli con la frutta stessa aggiungendo in seguito cereali: diventeranno subito più dolci!