Come sfuggire al cibo spazzatura

Gaia Nonni - Moltissime volte capita che, nonostante i buoni propositi e gli sforzi innegabili, la dieta fallisca. Ci sono cibi ai quali facciamo fatica a resistere, che ci tentano in maniera tale da farci perdere il controllo.
Generalmente questi alimenti sono prodotti artificialmente, arricchiti da miscele di zuccheri, grassi e sale: patatine fritte, snack, caramelle, menù dei fast food sono realizzati sapientemente con l’intenzione di generare un senso di grandissimo appagamento, detto bliss point, che porta a una sorta di dipendenza alla quale è estremamente difficile rinunciare. Infatti il responsabile di questa sensazione è la dopamina, un neurotrasmettitore che, tra le altre cose, partecipa all’attivazione dei meccanismi di ricompensa e piacere. Dopo aver provato un piacere simile è difficile farne a meno, così finiamo con il mangiare quei cibi troppo spesso e in quantità eccessive. È dunque chiaro che molte persone mangiano per compensare uno stato emotivo negativo, un eccesso di stress e una mancanza di altre forme di appagamento. Non andiamo alla ricerca di energia, calorie e nutrienti ma di piacere e soddisfazione. Spesso però ci dimentichiamo che il cibo spazzatura può a sua volta favorire un basso tono dell’umore e quindi contribuire letteralmente a produrre un circolo vizioso da cui è davvero difficile uscire. Corpo e mente sono fortemente collegati, per questo, per riprendere il controllo sulla propria alimentazione, potrebbero essere utili degli esercizi di mindfulness. Ma di cosa si tratta? Questa parola significa «consapevolezza», ed è una pratica meditativa che fonda le sue radici nel buddismo, e aiuta a coltivare una conoscenza più piena del sè, nel momento, nel qui e ora. È una forma di meditazione molto adatta ai contesti quotidiani, all’esperienza di vita normale che sperimentiamo tutti i giorni. Non è, però, una forma di rilassamento o un tentativo di entrare in qualche tipo di trance: si tratta semplicemente di porre l’attenzione sul presente, sia sugli aspetti negativi che su quelli positivi. Quando si associa all’alimentazione, la mindulness si occupa del processo che guida la scelta degli alimenti, la loro preparazione e il momento della consumazione del pasto. Aiuta ad esplorare con curiosità le nostre reazioni al cibo e i segnali corporei interni di fame e sazietà.
Durante un’esperienza di mindful eating focalizziamo tutta la nostra attenzione su ogni morso, siamo completamente presenti e viviamo il nostro pasto consapevoli di eventuali distrazioni. Questo tipo di alimentazione ci consente, insomma, di partecipare appieno all’esperienza del mangiare, godendo del profumo, della visione, del gusto, del tatto e addirittura del suono del cibo. Un aspetto fondamentale di questa pratica riguarda l’astensione da forme giudicanti nei confronti del nostro rapporto col cibo; questo aspetto è fondamentale per imparare a sviluppare un atteggiamento di comprensione e gentilezza, in contrasto con quegli atteggiamenti colpevolizzanti che spesso esistono nei confronti dell’alimentazione.
Come se non bastasse, alcuni studi hanno evidenziato un collegamento tra l’esercizio di mindfulness e la riduzione dei sintomi depressivi. Questo vuol dire che mangiare in risposta alla piacevolezza sensoriale del cibo può essere uno degli strumenti per combattere la depressione. Ma quali sono i gesti che, in concreto, possono aiutarci a raggiungere questi obiettivi? Il primo passo è ascoltare i segnali del nostro corpo, soprattutto per quanto riguarda i segnali di sazietà: questo aiuterà a distinguere la fame reale da quella emotiva o psicologica. Un secondo passo potrebbe essere quello di imparare a sedersi quando si mangia, per non sottovalutare l’importanza di un pasto consumato con calma.
Mentre mangiamo, un aspetto fondamentale è porre l’attenzione su tutti i nostri sensi in maniera consapevole, cioè usando tutti e cinque i sensi per assaporare il cibo: guardiamo il piatto, ascoltiamo lo sfrigolio della pietanza che si prepara, annusiamo l’aroma e tastiamo la consistenza dei nostri alimenti, per poter gustare appieno ogni boccone. Anche per questo bisogna mangiare lentamente, cosa che tra l’altro aiuta la digestione e lascia al cervello il tempo di ricevere ed elaborare il segnale di sazietà. Insomma, è bene passare qualche minuto fra le varie portate in modo da rendersi conto quando si è realmente sazi. Un ottimo sistema per mangiare lentamente è quello di posare la forchetta dopo ogni boccone, in modo da riuscire a masticare e deglutire con calma prima della forchettata successiva.
Infine, se possibile, mentre si mangia sarebbe bene evitare distrazioni come la televisione, il computer, lo smartphone o il lavoro. Queste attività impediscono di assaporare realmente quello che si sta mangiando e di concentrarsi sul presente. È come se si impostasse il pilota automatico, ignorando il proprio corpo e le sue sensazioni. Questo non significa mangiare in completo silenzio: l’importante è che la conversazione non impedisca di godere del cibo.